Koululaisten ruokarytmi ja välipalat kuntoon

Päivittäinen kasvissuositus on puoli kiloa eli kuusi kourallista vihanneksia, juureksia, marjoja tai hedelmiä. Suositus toteutuu vain jos kasviksia valitaan jokaiselle päivän aterialle aamupalasta iltapalaan ainakin oman kourallisen verran. Hyvässä ateriassa kasviksia on puolet lautasen koosta.

Aikuisen on tärkeää keskustella lapsen kanssa päivän syömisistä. Onko lapsi osallistunut kouluruokailuun, mitä hän silloin syö ja juo ja löytyykö lautaselta myös värikkäitä kasviksia. On hyvä muistuttaa, että on tarpeellista syödä koululounaan kaikkia osia, pääruokaa, salaattia, leipää ja leipärasvaa sekä maitoa.

Kunnon välipala syntyy tavallisista perusraaka-aineista kuten vihanneksista, juureksista, marjoista tai hedelmistä ja täysjyväviljavalmisteista. Kasviksia voi hyvillä mielin syödä niin paljon kuin jaksaa. Viljavalmisteista riittää yleensä 1-2 viipaletta leipää, tai annos mysliä tai muroja riippuen koululaisen iästä ja liikunnan määrästä. Välipalaa voi täydentää tilanteen mukaan vähärasvaisilla, -suolaisilla ja -sokerisilla maito - ja lihavalmisteilla. Välipala on sopivan kokoinen, kun koululainen jaksaa koululounaalta päivälliselle eikä korvaa kumpaakaan ateriaa välipalalla.

Kun kotiin varataan oikeat raaka-aineet ja vielä kannustetaan koululaista, herkullinen ja värikäs välipala valmistuu omatoimisesti kotona läksyjen luvun välissä tai harrastuksiin mukaan otettavaksi. Vaihtelua koululaisen välipaloihin saa hankkimalla erilaisia vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä leipien tai sämpylöiden väliin pantavaksi, tai maustamattoman jogurtin sekaan tai omatekoisen pirtelön raaka-aineiksi. Valmiiksi pesty ja pilkottu tai kokonainen porkkana tai omena on helppo ottaa mukaan harrastuksiin. Parhaana janojuomana kannattaa muistaa vesi.

Koululaisen kanssa on hyvä keskustella välipaloista ja niiden sisällöstä: minkälainen on kunnon välipala ja mitä valita tarjolla olevista vaihtoehdoista. Kaikki kouluissakaan tarjolla olevat välipalat eivät ole suosituksen mukaisia: valittavissa saattaa olla automaatista tai koulukioskeista ostettavia virvoitusjuomia ja makeisia, mutta myös kouluravintolan välipalavalikoimassa voi olla monenlaisia vaihtoehtoja.

Kotimaiset Kasvikset ry:n, Syöpäjärjestöjen ja Suomen Sydänliiton yhteistyönä Terveyttä kasviksilla -kampanjaa on toteutettu jo vuodesta 2000. Tänä vuonna kampanjassa ovat uusina yhteistyökumppaneina mukana Suomen Hammaslääkäriliitto ja Suomen Terveydenhoitajaliitto STHL ry. Kampanjan teemat, kunnon välipala ja ateriarytmi, ovat ajankohtaisia asioita edistettäessä terveellisen ruokavalion toteutumista, painonhallintaa ja suun terveyttä. Tavoitteena on lisätä kasvisten eli vihannesten, juuresten, marjojen ja hedelmien käyttöä osana monipuolista ruokavaliota ja opastaa etenkin koululaisia sisäistämään hyvän ateriarytmin tärkeys.

Kampanjan kohderyhmänä ovat koululaiset sekä heidän parissaan toimivat ammattilaiset niin kouluissa kuin terveydenhuollossakin. Kampanja näkyy erityisesti koulumaailmassa. Alakouluja on kannustettu järjestämään varsinkin sadonkorjuun aikaan kasvistapahtuma, -päivä tai -viikko. Yläkouluissa puolestaan toivotaan heräävän keskustelua ja syntyvän käytännön toimia hyvän välipalan tarjoamisen ja nauttimisen puolesta. Kampanjassa tuotettu materiaali on koulussa toimivien eri ammattilaisten, kouluterveydenhoitajien ja suun terveyden ammattilaisten käytössä.

Kunnon välipalan perusta ovat kasvikset eli vihannekset, juurekset, marjat tai hedelmät sekä täysjyväviljavalmisteet ja paras janojuoma vesi. Kotona on hyvä olla valmiina monenlaisia välipala-aineksia:

• kurkkua, tomaattia, salaattia, juureksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväleipää, -sämpylöitä, -korppua, leseitä
• täydennykseksi vähärasvaisia tai rasvattomia ja vähäsokerisia tai makeuttamattomia maitovalmisteita kuten jogurttia, rahkaa ja juustoa sekä vähärasvaisia ja vähäsuolaisia kokolihaleikkeitä

> Näistä saa kasviksilla ja leikkeleillä täytettyjä leipiä ja sämpylöitä, marja- ja hedelmäpirtelöitä ja -rahkoja, marja- ja hedelmäsalaatteja, vatkattuja marjapuuroja, dippikasviksia, kokonaisena nautittavia hedelmiä ja juureksia.

Lisätietoja:
- www.terveyttakasviksilla.fi
- ravitsemusasiantuntija Päivi Jämsén, Kotimaiset Kasvikset ry, paivi.jamsen@kotimaisetkasvikset.fi, 09-6155 4557
- ravitsemusasiantuntija Pirjo Koivisto, Suomen Sydänliitto, pirjo.koivisto@sydanliitto.fi, 09-7527 5232

Kuvat: Teppo Johansson