Vinkit koululaisten välipaloihin ja selkeään ruokarytmiin

Päivittäinen kasvissuositus on puoli kiloa eli kuusi kourallista vihanneksia, juureksia, marjoja tai hedelmiä. Suositus toteutuu vain jos kasviksia valitaan jokaiselle päivän aterialle aamupalasta iltapalaan ainakin oman kourallisen verran. Hyvässä ateriassa kasviksia on puolet lautasen koosta.

Aikuisen on tärkeää keskustella lapsen kanssa päivän syömisistä. Onko lapsi osallistunut kouluruokailuun, mitä hän silloin syö ja juo ja löytyykö lautaselta myös värikkäitä kasviksia. On hyvä muistuttaa, että on tarpeellista syödä koululounaan kaikkia osia, pääruokaa, salaattia, leipää ja leipärasvaa sekä maitoa.

Kaikki koulujen välipalat eivät täytä ravitsemussuosituksia, sillä esimerkiksi automaateista tai koulukioskeista voi löytyä makeisia ja virvoitusjuomia. Myös kouluravintoloiden valikoimassa voi olla eritasoisia vaihtoehtoja, joten on tärkeää, että lapsi oppii tekemään terveellisiä valintoja myös koulussa.

Terveellisen välipalan pohjana ovat kasvikset – esimerkiksi vihannekset, juurekset, marjat tai hedelmät – sekä täysjyväviljatuotteet. Paras janojuoma on aina vesi. On hyvä pitää kotona monipuolinen valikoima välipalatarpeita, kuten:

• kasvikset ja hedelmät: kurkkua, tomaattia, salaattia, juureksia, hedelmiä ja marjoja
• viljatuotteet: täysjyväleipää, sämpylöitä, korppuja ja leseitä
• täydennykset: vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, kuten jogurttia, rahkaa tai juustoa, sekä vähäsuolaisia ja vähärasvaisia kokolihaleikkeitä

Näistä aineksista voi valmistaa helposti terveellisiä ja herkullisia vaihtoehtoja:

• kasviksilla ja leikkeleillä täytettyjä voileipiä tai sämpylöitä
• marja- ja hedelmäpirtelöitä, rahkoja tai salaattia
• vatkattuja marjapuuroja tai dippikasviksia
• kokonaisina nautittavia hedelmiä ja juureksia

Hyvin varusteltu jääkaappi helpottaa hyvien välipalavalintojen tekemistä arjessa.

Välipaloja voi suunnitella koululaisen kanssa etukäteen esimerkiksi viikoksi kerrallaan ja kiinnittää suunnitelman jääkaapin oveen. Yhdessä hankitut raaka-aineet tekevät valmistelusta mukavaa ja lisäävät lapsen innostusta syödä terveellisesti. Esimerkkejä sopivista välipaloista:

• marjapirtelö tai rahka täysjyväkorpun kera
• sämpylä täytettynä paprikalla, kurkulla ja kokolihaleikkeellä, lisäksi lasi maitoa
• omena yhdistettynä tomaatti-juustoleipään
• vatkattu marjapuuro ja kaakaojuoma
• dippikasvikset tarjottuna karjalanpiirakan kanssa
• kokonainen porkkana, tomaatti tai annos naposteluporkkanoita ja kirsikkatomaatteja

Kasviksista, juureksista ja hedelmistä on helppo tehdä houkuttelevia, kun ne pilkotaan valmiiksi suupaloiksi. Harrastuksiin kiireessä mukaan on helppo napata kokonaisia porkkanoita, omenoita, kirsikkatomaatteja tai täytetty leipä. Pidä terveellisiä vaihtoehtoja kotona näkyvillä, jotta ne houkuttelevat tarttumaan terveellisiin herkkuihin.