Vinkit koululaisten välipaloihin ja selkeään ruokarytmiin
Välipalat voi valmistaa vaikka etukäteen aikuisen kanssa, jotta ne tulee varmasti syötyä koulusta päästessään tai kun välipala on tarpeen. (Kuva: Envato)
Koululaisen päivään kuuluu viisi säännöllistä ateriaa: aamupala, koululounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Säännöllinen ruokailurytmi auttaa pitämään vireystilan hyvänä koko päivän ajan, tukee koulunkäyntiä, harrastuksia, läksyjen tekoa sekä yhteistä aikaa ystävien kanssa. Samalla vältytään turhalta napostelulta, joka on usein epäterveellistä.
Hyvä aamupala antaa energiaa aamupäivän tunneille ja auttaa jaksamaan koululounaaseen asti. Lounaan ja päivällisen väliin mahtuva kunnollinen välipala auttaa pitämään energiatasot tasaisina ja mahdollistaa aktiivisen osallistumisen esimerkiksi harrastuksiin. Päivän päätteeksi nautittu iltapala tarjoaa mahdollisuuden rauhoittua, kokoontua perheen kesken ja keskustella päivän kuulumisista.
Päivittäinen kasvissuositus on puoli kiloa eli kuusi kourallista vihanneksia, juureksia, marjoja tai hedelmiä. Suositus toteutuu vain jos kasviksia valitaan jokaiselle päivän aterialle aamupalasta iltapalaan ainakin oman kourallisen verran. Hyvässä ateriassa kasviksia on puolet lautasen koosta.
Aikuisen on tärkeää keskustella lapsen kanssa päivän syömisistä. Onko lapsi osallistunut kouluruokailuun, mitä hän silloin syö ja juo ja löytyykö lautaselta myös värikkäitä kasviksia. On hyvä muistuttaa, että on tarpeellista syödä koululounaan kaikkia osia, pääruokaa, salaattia, leipää ja leipärasvaa sekä maitoa.
Varmista välipalatarpeet kotona valmiiksi
Laadukas välipala rakentuu helposti tutuista aineksista, kuten tuoreista kasviksista, juureksista, hedelmistä, marjoista ja täysjyväviljavalmisteista. Kasviksia voi nauttia runsaasti, kun taas viljatuotteet, kuten leipä tai mysli, sopivat välipalaksi 1–2 annoksena, riippuen koululaisen iästä ja aktiivisuustasosta. Välipalaa täydentävät vähäsuolaiset ja vähäsokeriset maitotuotteet tai kevyet lihatuotteet. Välipalan tarkoitus on auttaa jaksamaan päivälliseen asti, mutta ei korvata päivän pääaterioita.
Kun kotoa löytyy sopivia aineksia ja koululaista kannustetaan, terveellinen välipala on helppo valmistaa itse. Värikäs valikoima vihanneksia, marjoja tai hedelmiä tekee välipalasta houkuttelevan ja tuo vaihtelua. Esimerkiksi pilkottuja kasviksia tai kokonainen omena kulkee helposti mukana harrastuksiin. Jogurttiin voi lisätä marjoja tai valmistaa itse maistuvan smoothien. Janojuomaksi paras vaihtoehto on aina vesi.
Välipaloista on hyvä jutella yhdessä koululaisen kanssa. Samalla voidaan pohtia, mitä terveellisiä vaihtoehtoja valita sekä kotona että koulun tarjonnasta. Kaikki koulujen välipalat eivät välttämättä ole ravitsemussuositusten mukaisia, joten lapsen on tärkeää oppia tekemään itselleen sopivia valintoja.
Kaikki koulujen välipalat eivät täytä ravitsemussuosituksia, sillä esimerkiksi automaateista tai koulukioskeista voi löytyä makeisia ja virvoitusjuomia. Myös kouluravintoloiden valikoimassa voi olla eritasoisia vaihtoehtoja, joten on tärkeää, että lapsi oppii tekemään terveellisiä valintoja myös koulussa.
Välipalatietoa lyhyesti
Terveellisen välipalan pohjana ovat kasvikset – esimerkiksi vihannekset, juurekset, marjat tai hedelmät – sekä täysjyväviljatuotteet. Paras janojuoma on aina vesi. On hyvä pitää kotona monipuolinen valikoima välipalatarpeita, kuten:
- kasvikset ja hedelmät: kurkkua, tomaattia, salaattia, juureksia, hedelmiä ja marjoja
- viljatuotteet: täysjyväleipää, sämpylöitä, korppuja ja leseitä
- täydennykset: vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, kuten jogurttia, rahkaa tai juustoa, sekä vähäsuolaisia ja vähärasvaisia kokolihaleikkeitä
Näistä aineksista voi valmistaa helposti terveellisiä ja herkullisia vaihtoehtoja:
- kasviksilla ja leikkeleillä täytettyjä voileipiä tai sämpylöitä
- marja- ja hedelmäpirtelöitä, rahkoja tai salaattia
- vatkattuja marjapuuroja tai dippikasviksia
- kokonaisina nautittavia hedelmiä ja juureksia
Hyvin varusteltu jääkaappi helpottaa hyvien välipalavalintojen tekemistä arjessa.
Suunnittele välipalat etukäteen yhdessä koululaisen kanssa
Välipaloja voi suunnitella koululaisen kanssa etukäteen esimerkiksi viikoksi kerrallaan ja kiinnittää suunnitelman jääkaapin oveen. Yhdessä hankitut raaka-aineet tekevät valmistelusta mukavaa ja lisäävät lapsen innostusta syödä terveellisesti. Esimerkkejä sopivista välipaloista:
- marjapirtelö tai rahka täysjyväkorpun kera
- sämpylä täytettynä paprikalla, kurkulla ja kokolihaleikkeellä, lisäksi lasi maitoa
- omena yhdistettynä tomaatti-juustoleipään
- vatkattu marjapuuro ja kaakaojuoma
- dippikasvikset tarjottuna karjalanpiirakan kanssa
- kokonainen porkkana, tomaatti tai annos naposteluporkkanoita ja kirsikkatomaatteja
Kasviksista, juureksista ja hedelmistä on helppo tehdä houkuttelevia, kun ne pilkotaan valmiiksi suupaloiksi. Harrastuksiin kiireessä mukaan on helppo napata kokonaisia porkkanoita, omenoita, kirsikkatomaatteja tai täytetty leipä. Pidä terveellisiä vaihtoehtoja kotona näkyvillä, jotta ne houkuttelevat tarttumaan terveellisiin herkkuihin.
Aiheeseen liittyvää
Silakkapihvi on perinneruoka, mutta tuunataan se kaikille maistuvaksi herkuksi
Helmikuun vinkit
Viimeistele remonttisi koristelistoilla
Tee se itse - Jäteaitaus
Savustusuunin avulla ihanat savukalat omasta takaa
Tee se itse -Lintuhuvila eli jalallinen lintulauta
Luetuimmat
Uusimmat