Näin chian siemenet tekevät ruokavaliostasi ravinteikkaamman
Kuitua, proteiinia ja terveyttä yhdellä lusikallisella
Chian siemenet ovat nousseet suosituksi superruoaksi, eikä syyttä. Tutustu chia-siemeniin ja opi, miten niitä voi käyttää helposti arjen ruokavaliossa. (Kuva Sari Nieminen).
Chian siemenet ovat nousseet suureen suosioon terveystietoisten ruokailijoiden keskuudessa ja syitä on monia. Nämä pienet siemenet sisältävät huomattavan määrän ravintoaineita, jotka tukevat muun muassa sydämen, suoliston ja luuston terveyttä. Lisäksi ne sopivat hyvin monipuoliseen käyttöön niin vanukkaissa kuin leivonnassakin.
Mitä chian siemenet ovat?
Chian siemenet saadaan salvian sukuun kuuluvasta Salvia hispanica -kasvista, jota on viljelty jo tuhansia vuosia erityisesti Keski-Amerikassa. Ne olivat tärkeä ravinnonlähde asteekeille ja mayoille, jotka arvostivat siemeniä niiden energisoivien ominaisuuksien vuoksi.
Nykypäivänä chian siemenet tunnetaan siitä, että ne kykenevät imemään itseensä jopa 10-kertaisesti nestettä painoonsa nähden. Tämän vuoksi ne turpoavat nesteessä ja muodostavat geelimäisen massan, joka sopii erinomaisesti esimerkiksi hyytelöiden, vanukkaiden ja smoothiepohjien valmistukseen. Geelimäisyytensä ansiosta niitä käytetään myös luonnollisena sakeuttajana ja kananmunan korvaajana vegaanisessa leivonnassa.
Näin kasvatat chiaa kotona
Chia on helppo kasvattaa myös kotona, kunhan se saa tarpeeksi lämpöä ja valoa. Siemenet kylvetään huhtikuusta alkaen mullan pintaan ja ne itävät valossa noin viikossa. Kasvi viihtyy aurinkoisessa paikassa ja tarvitsee säännöllistä, mutta kohtuullista kastelua. Suomessa chia ehtii harvoin muodostaa siemeniä avomaalla, mutta sitä voi kasvattaa koristeellisena viherkasvina tai hyödyntää sen ravinteikkaita versoja ja lehtiä ruoanlaitossa.
Chia-siementen terveysvaikutukset
Chiansiemenet ovat todellinen ravintopommi. Ne sisältävät:
- Kuitua: Noin 34 % chiansiementen painosta on ravintokuitua. Kuitu edistää suoliston hyvinvointia, tasapainottaa verensokeria ja auttaa painonhallinnassa.
- Proteiinia: Chiansiemenet sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, mikä tekee niistä harvinaisen täysipainoisen kasviproteiinin lähteen.
- Omega-3-rasvahappoja: Erityisesti alfalinoleenihappoa (ALA), joka tukee sydämen ja aivojen toimintaa.
- Kalsiumia ja magnesiumia: Nämä kivennäisaineet tukevat luuston terveyttä ja lihasten normaalia toimintaa.
- Antioksidantteja: Ne suojaavat soluja hapettumiselta ja hidastavat ikääntymisen merkkejä.
Chian siemenet voivat myös edistää kylläisyyden tunnetta, mikä saattaa auttaa vähentämään napostelua ja tukemaan painonhallintaa. Säännöllinen käyttö parantaa vatsan toimintaa ja lisätä päivittäisen kuidun saantia luonnollisesti.
Täältä löydät kaikki chian siemenen ravintoarvot per 100g.
Näin käytät chiansiemeniä arjessa
Chian siemenet ovat maultaan täysin neutraaleja, joten niitä on helppo yhdistää monenlaisiin ruokiin. Tässä muutamia tapoja hyödyntää niitä:
- Chiavanukas: Sekoita 2 rkl chiansiemeniä 2 dl manteli-, kaura- tai kookosmaitoon. Lisää hieman vaniljaa ja makeutusta, kuten hunajaa tai vaahterasiirappia. Anna turvota jääkaapissa yön yli.
- Smoothiet: sekoita siemenet juoman joukkoon ja anna turvota noin 10 minuuttia.
- Leivonta: Voit korvata kananmunan 1 rkl chiansiemeniä + 3 rkl vettä -seoksella. Anna seoksen tekeytyä 10 minuuttia ennen käyttöä.
- Aamupala ja välipalat: Lisää chian siemeniä puuron, jogurtin, myslin tai marjarahkojen joukkoon ja anna turvota.
- Juomat: Sekoita chia-siemeniä veteen ja lisää sitruunaa tai limeä – syntyy niin sanottu "chia fresca", raikas ja terveellinen juoma.
Sopiiko chia-siemen kaikille?
Vaikka chian siemenet sopivat suurimmalle osalle ihmisistä, niiden käytössä kannattaa huomioida muutama seikka. Korkean kuitupitoisuuden vuoksi niitä kannattaa lisätä ruokavalioon vähitellen, etenkin jos vatsasi ei ole tottunut kuituun.
Runsas veden juonti chia-siementen kanssa on tärkeää, sillä kuivat siemenet voivat aiheuttaa vatsan turvotusta tai epämukavuutta. Käytä siemenet nestemäisessä muodossa: Chian siemenet liotetaan vedessä, mehussa tai esimerkiksi jogurtissa vähintään 10–15 minuuttia ennen nauttimista. Liottaminen turvottaa siementä ympäröivän kalvon, josta muodostuu ruoansulatusta edistävää hyytelöä.
Onko chian siemenillä haittavaikutuksia?
Yleisesti ottaen chian siemenet ovat turvallisia käytössä. Mahdollisia haittavaikutuksia ovat:
- Ummetus, jos siemeniä nautitaan ilman riittävää nestettä.
- Turvotuksen tai ruoansulatusvaivojen lisääntyminen erityisesti suurilla annoksilla.
- Allergiset reaktiot, jotka ovat harvinaisia, mutta mahdollisia. Mikäli epäilet allergiaa, keskustele asiasta lääkärin kanssa ennen säännöllistä käyttöä.
Paljonko chian siemeniä voi syödä päivässä?
Aiemmin EU:ssa suositeltiin enimmäissaanniksi noin ruokalusikallinen päivässä, mutta tämä rajoitus on sittemmin kumottu. Suomessa Ruokavirasto suosittelee noin 1–2 ruokalusikallista päivässä öljykasvien siemeniä, vaihdellen lajeja. Tämä koskee myös chiaa. Leikki-ikäisille suositus on 1 rkl päivässä.
Huomio
Muista tämä!
Chian siementen runsas kuitupitoisuus tarkoittaa, että ne tulee aina nauttia nesteen kanssa ja mieluimmin antaa turvota ennen syömistä. Muuten ne voivat pahimmillaan aiheuttaa jopa suolitukoksen tai tukkia ruokatorven. Älä koskaan nauti suuria määriä chian siemeniä kuivana!
Ekologinen ja pitkäikäinen valinta
Chian siemenet säilyvät hyvin kuivassa ja valolta suojattuna, parhaimmillaan jopa pari vuotta. Ne ovat siis erinomainen valinta myös kotikeittiön kuiva-ainevarastoon. Lisäksi chia on suhteellisen ympäristöystävällinen viljelykasvi, eikä sen kasvattaminen vaadi valtavia määriä vettä tai torjunta-aineita. Valitsemalla luomulaatuisia tuotteita voit tukea kestävää kehitystä ja vastuullista viljelyä.
Sinua voisi kiinnostaa myös:
Ohjeita omenapuun valintaan ja hoitamiseen
Omenapuu on yksi helpoiten viljeltävistä hedelmäpuista
Vadelma (Rubus idaeus) on luonnonvarainen herkku
Liljakukko, pieni kirkkaanpunainen kuoriainen
Tällaisia hyönteishotelleja teiltä löytyy, katso kuvat!
Salaattia joka makuun – näin viljelet suosikkeja ja uutuuksia
Luetuimmat
Uusimmat